Viss atkarīgs no gribasspēka

2019. gada 22. februāris 00:00

Lai tiktu vaļā no ziemā uzkrātajiem liekajiem kilogramiem, nepietiks tikai ar aktīvu sportošanu. Vēlamo rezultātu iespējams sasniegt ātrāk, ja apvieno sabalansētu uzturu un fiziskās aktivitātes, uzsver fitnesa vecākā trenere Lāsma Balbārde.

Ar presītēm nepietiek
Ziemas vakaros laukā nemaz negribas iet un laiku bieži vien īsinām, sēžot pie televizora un našķējoties. Turklāt, tā kā pa dienu steigā nav sanācis kārtīgi paēst, apetīte ir diezgan liela. “Pēc klientu teiktā, saprotu, ka tā ir ļoti liela problēma,” secina Lāsma. “Vasarā laiks ir skaists, ilgāk gaišs, cilvēki pēc darba ir daudz aktīvāki, dodas uz jūrmalu, parku, vairāk staigā. Nav obligāti uzreiz jānodarbojas ar sportu, jebkuras kustības ir labas.”
Mazkustīgā dzīvesveida dēļ liekie kilogrami ātri vien nosēžas uz vēdera un gurniem. Tās ir biežākās problēmzonas. Pārsteidzoši, bet neliels vēderiņš mēdz veidoties pat citādi miesās vājiem cilvēkiem. Sievietēm visbiežāk tas notiek pēc dzemdībām, jo grūtniecības laikā izmainījusies ādas struktūra, tā vairs nav tik elastīga, bet vīriešiem rodas tā sauktie alus vēderiņi. Lietojot alkoholu, gribas ēst, un visbiežāk izvēlas neveselīgas uzkodas.
“Cilvēkiem bieži vien liekas, ka taisīs vēdera muskulatūru stiprinošus vingrinājumus un viss liekais pazudīs,” Lāsma saka. Taču tā nav. Pirmkārt, nepieciešams sportot pēc iespējas dažādāk, jo presīte strādā teju visos vingrinājumos. Otrkārt, nevajag iedomāties, ka, sākot dzīvot fiziski aktīvāk, varēs ēst visu, ko vien gribas. “Vingrojot mēs nostiprinām muskuļus, bet tauku slānītis zudīs tikai tad, ja ievēros veselīga uztura principus.”
Tāpēc reizēm sportojot atklājas, ka svars nevis sarūk, bet – gluži pretēji – palielinās. Muskuļu masa ir smagāka nekā tauki. Vairāk kustoties, vairāk gribas arī ēst. Rezultātā tauku daudzums saglabājas, muskuļi aug un svari rāda šokējošu ciparu.

Bieži un mazām porcijām
Vielmaiņu 70 procentu apmērā ietekmē tas, ko lietojam uzturā, atlikušos 30 procentus veido fiziskās aktivitātes. Tas nozīmē, ka, pirmkārt, nepieciešams pievērst lielu uzmanību tam, ko un kā ēdam. “Cilvēkiem bieži liekas – ja vēlas nomest lieko svaru, vajadzēs ēst tikai salātlapas. Tā nav! Var ēst daudz un dažādi, tikai jāsaprot, kas ir tas, ko drīkst ēst vairāk,” saka Lāsma.
Vielmaiņa uzlabosies, ēdot bieži un nelielām porcijām. Pati svarīgākā ēdienreize ir brokastis. Pēc tam būtu jāseko nelielai uzkodai, kārtīgām pusdienām, atkal uzkodai un vieglām vakariņām. Bet mums bieži vien ieradumi veidojas gluži pretēji. No rīta negribas ēst neko, bet vakarā pēc darba pagatavojam kartupeļus ar miltu mērci un karbonādi.
Ar striktajām diētām, ko tagad par maksu piedāvā interneta reklāmas, Lāsma iesaka uzmanīties. Protams, ēdot pēc minētajiem nosacījumiem, rezultāts būs, taču daudziem tas var nebūt ilgtermiņā. “Ir viedoklis, ka, ēdot maz un reti, tiks uzņemts maz kaloriju un svars kritīsies. Tā tas arī būs, bet strauji palēnināsies vielmaiņa. Atsākot ēst normāli, svars ļoti strauji nāks klāt,” Lāsma skaidro, aicinot domāt loģiski – lai cik apņēmīgs būtu cilvēks, visu mūžu diētu tik un tā neievēros. Organismam tomēr jāuzņem visas nepieciešamās uzturvielas: ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, šķiedrvielas, vitamīni un ūdens. Pretējā gadījumā samazināsies enerģijas daudzums, pasliktināsies imunitāte, radīsies veselības problēmas.
Tikpat uzmanīgiem jābūt, lietojot pulverīšus un tabletes, ko lieto, lai ātrāk zaudētu svaru un palielinātu muskuļu masu. Tie atstāj iespaidu uz sirds un asinsvadu sistēmu. Ir cilvēki, kuru organisms nepieņem proteīna kokteiļus – sākas gremošanas sistēmas problēmas. Jebkuri uztura bagātinātāji ietekmē aknas, nieres. Labāk nepieciešamās uzturvielas uzņemt ar pārtiku.

Rezultātu var sasniegt visi
Ļoti apaļīgiem cilvēkiem sarunās ar pavisam slaidajiem bieži vien mīļš teiciens, ka tie jau caurbiras: var ēst, ko grib, bet labumā tik un tā neiet. Viņiem, nabadziņiem, gluži pretēji. Vai tas ir tikai aizbildinājums vai tomēr tikai gribasspēka trūkums? “Ir divas kategorijas. Tas var būt arī panākts ar mazkustīgu dzīvesveidu un neveselīgu pārtiku, bet var būt arī ģenētiski iedzimts. Taču nevar teikt – man mamma, omīte ir apaļas, nav vērts darīt, tāpat neko nepanākšu. Tā nav! Vienkārši ceļš būs mazliet grūtāks, vajadzēs lielāku pacietību,” Lāsma uzsver. Ķermeņa masu ietekmē arī veselības problēmas, piemēram, vairogdziedzera slimības, hormonālās tabletes. Izmainot hormonālo sistēmu, pāris nedēļās pat veselīga dzīvesveida piekritējām svars var pieaugt par vairākiem kilogramiem.
Pievēršoties aktīvai sportošanai, svarīgi būtu uzreiz nepārspīlēt. Miesās brangiem cilvēkiem aptaukojušies ir arī iekšējie orgāni, sirds. Uzliekot sev mērķi uzreiz ātrā tempā noskriet desmit kilometru, sirdij būs liela slodze, nepareizās elpošanas dēļ sāks durt sānā, pats jutīsies slikti. Jau pēc pāris reizēm visam gribēsies atmest ar roku, jo iesāktais ceļš nav pareizs. “No tā, ko darām, vajadzētu gūt baudu, labas sajūtas,” uzsver Lāsma. “Protams, viegli nebūs.”
Organisms pie slodzes jāpieradina pamazām. Sākumā ieteicams vienkārši vairāk staigāt, ar laiku tempu paātrināt, līdz organisms ir pieradis un gatavs skriešanai. Pirmajā skriešanas reizē pietiks ar pusstundu, pēc tam pakāpeniski laiku var pagarināt.
Skriešanas vietā var izvēlēties jebkuru citu aktivitāti – svarīgi darīt to, kas pašam iet pie sirds un kustēšanās sagādātu prieku. Vienam patīk zumba, citam aerobika, vēl kādam joga vai peldēšana. “Veicot jebkuras fiziskas aktivitātes, kalorijas degs,” atgādina Lāsma.
Uzziņai

◆ Katram savs. Dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu nosaka dzimums, vecums, augums, fizisko aktivitāšu slodze. Sēdoša darba darītājiem, kuri dienā nostaigā 5000 soļu, vajadzētu uzņemt 1600 kaloriju. Fiziski aktīvi strādājošām sievietēm šis skaitlis jau sasniedz 2000, vīriešiem – 2500. Jaunākiem un garākiem cilvēkiem vielmaiņa ir ātrāka. Pēc 30 gadu vecuma tā palēninās.
◆ Neēd par maz! Sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, nevajadzētu patērēt mazāk par 1500 kalorijām dienā, vīriešiem – 1700. Tomēr skaitīt kalorijas katrā sviesta piciņā nevajag. Tas tikai apgrūtinās dzīvi. Ir jāsaprot šīs lietas apmēram, piemēram, cik daudz auzu pārslas vienā reizē ēst, vai vajag pusi rīsu paciņas un tamlīdzīgi.
◆ Ēd regulāri un mazām porcijām! Ja pa dienu neiznāk laika notiesāt kārtīgas pusdienas, labāk apēst vismaz banānu, nevis izlaist ēdienreizi. Tādējādi vielmaiņa nepalēnināsies. Uzkodām var izvēlēties žāvētos augļus, ķirbju sēklas, mandeles, rozīnes, ābolus, greipfrūtu. Bet tas nenozīmē, ka visu laiku var knakstināties. Visam savs mērs!
◆ Paēd brokastis un pusdienas! Dienas pirmajā pusē uzņem vairāk olbaltumvielas un ogļhidrātus. Brokastīs izvēlies pilngraudu vai rudzu maizi, galetes, avokado, rīsu, griķu pilngraudu pārslas. Neēd ātri vārāmās auzu pārslas, jo tām ir zema uzturvērtība. Pusdienās vislabākie būs griķi, rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi, salāti. Olbaltumvielas satur liesa gaļa, zivis, olas baltums, piena produkti ar samazinātu tauku daudzumu, piemēram, biezpiens, kefīrs, liesie sieri, pākšaugu, rieksti, sēklas. Vakariņās patērē vairāk olbaltumvielu, piemēram, pagatavo lasi ar lapu salātiem citronu sulā vai biezpienu. Kviešu produktus no ēdienkartes izslēdz!
◆ Vēro piena produktu sastāvu! Piemēram, sierā ir ļoti daudz tauku. Izvēlies vājpiena biezpienu ar mazāku tauku daudzumu. Daudziem jauniešiem un pieaugušajiem uz ādas parādās pinnes, jo organisms nepārstrādā laktozi. Tā kā svarīgi uzņemt kalciju, pienu nevajadzētu izslēgt no ēdienkartes pavisam, bet izvēlēties no mandelēm, rīsiem vai sojas gatavoto.
◆ Augļus ēd no rīta! Augļus un dārzeņus nepieciešams patērēt daudz, taču jāatceras, ka augļos ir arī daudz cukura. Dienā vajadzētu uzņemt 30 gramu cukura, taču vīnogu saujā ir seši grami cukura, vienā banānā – 15 gramu, daudz tā ir arī mandarīnos, ķiršos, mango, žāvētos augļos. Tāpēc tos labāk ēst no rīta. Vakarā var izvēlēties kivi, greipfrūtus, ananasus, zemenes, avenes, kur cukura ir maz. Cukura daudzumam pievērs uzmanību arī izvēlētajos musli maisījumos!
◆ Dzer ūdeni! Vielmaiņa paātrināsies, ja no rīta, aptuveni 20 minūtes pirms brokastīm, izdzersi glāzi remdena ūdens. Dienā nepieciešams uzņemt vidēji divus litrus negāzēta ūdens istabas temperatūrā. Auksts ūdens vielmaiņu palēnina. Cita veida šķidrums – tēja, kafija, zupa – neskaitās. Kafija ir urīndzenošs dzēriens, un tas nozīmē, ka vienai krūzītei melnās dziras jāliek pretī viena krūze ūdens. Sportojot dzer ūdeni maziem malkiem pēc katra vingrinājuma. Tas ir labāk nekā izdzert puslitru šķidruma uzreiz pēc treniņa. Pirms vēdera preses vingrinājumiem padzerties gan nav vēlams, jo tas radīs smaguma sajūtu.
◆ Izvairies no alkohola! Tajā ir ne vien daudz kaloriju, bet tas uz trim, četrām dienām palēnina vielmaiņu. Pat vakarā izdzerta glāze šampanieša nākamajā dienā sportojot atsauksies uz sirdsdarbību.
◆ Iesildies un atsildies! Pirms sportošanas iesildi muskuļus un pēc tam atsildies, lai neiedzīvotos nepatīkamās sāpēs vai pat traumās.
◆ Izvēlies aktivitātes, kas liek izkustināt visu ķermeni! Meitenēm, kuras nodarbojas, piemēram, ar riteņbraukšanu vai vieglatlētiku, ir piedzīti kāju ikru muskuļi, mazākus dabūt ir ļoti grūti. Skrienot sievietēm pazūd dupsis, tāpēc jāveic papildu vingrinājumi, kas trenē šo ķermeņa daļu.
◆ Konsultējies! Lai iegūtu pareizu priekšstatu par vingrinājumiem un nepieciešamo uzturu, dodies pie fitnesa trenera! Pēc pāris tikšanās reizēm tev tiks sastādīts plāns, pēc kura tālāk strādāt patstāvīgi.

Dzirkstele.lv ARHĪVS

Viss atkarīgs no gribasspēka

Kategorijas