Strādāt savai veselībai

2019. gada 19. marts 00:00

117

Veselības ministrijas rīkotā kampaņa “Kustinācija” rosina iedzīvotājus novados pievērsties vingrošanai, pat ja ikdienā lauku cilvēki ir pakļauti kustīgam dzīvesveidam, ko veicina lielākoties lauku darbi. Taču no kustēšanās nebūs nekādas jēgas, ja vingrinājumi netiks izpildīti pareizi, atgādina fizioterapeite Maija Nāckalne.

Nenodarīt pāri
Pavisam drīz sāksies aktīvā pavasara darbu sezona. Fizisku darbu laukos netrūkst, tie prasa gan laikietilpīgu darbošanos, gan veiklību un ātrumu, kas nozīmē dažāda veida kustību gammu, kurā iesaistītas visas muskuļu grupas un ķermeņa daļas. Lauku darbus bieži salīdzina ar bezmaksas trenažieru zāli, taču jāatceras, ka gan uz lauka, gan sporta zālē ir jāpievērš uzmanība kustību pareizībai. “Jākustas un jāvingro arī lauku ļaudīm, bet jebkurā variantā ir jāatceras par kustību ergonomiju, lai, veicot ikdienas darbus, nevis nodarītu sev pāri, bet gan atrastu ērtu veidu, kā lietderīgi un veselīgi izkustēties. Bieži lauku sievietes pie kustībām nosauc ravēšanu. Svarīgi izvēlēties pozīciju, piemēram, ravēšanai tā būs četrrāpus. Smagumi jāceļ nevis ar rokām un muguru, bet gan darbojoties un pilnvērtīgi iesaistot kājas. Ikdienišķos darbos jādomā, kā tos darīt pareizi, lai no vingrošanas veselība iegūtu, nevis ciestu,” skaidro fizioterapeite.
Visbiežāk sūdzas par sāpēm un stīvumu rokās, kājās un mugurā. “Plecu zona un rokas mums visiem ir vājākās vietas neatkarīgi no tā, vai strādājam birojā vai zemnieku saimniecībā. Iemesls – mēs šo zonu ikdienā tā nespējam stiprināt un vingrināt, lai nesāktos problēmas. Tas ir viens no jutīgajiem punktiem. Otrais – muguras jostas daļa. Tieši to mēs sabojājam ar nepareizi izpildītām kustībām, pārslodzi un fiziski smagu darbu. Šajā zonā arī sēdošais darbs saliek punktus uz “i” veselībai,” uzsver veselības speciāliste.

Veltīt sev laiku
“Kustinācijas” devīzē iekļautais uzmundrinošais mērķis, ka ar kustībām jānodarbojas vismaz 30 minūtes piecas reizes nedēļā, ir vēlamais un izcilais variants. “Ideālais rezultāts, pēc kā jātiecas, un daļa to var,” uzsver M.Nāckalne. Pie apzinātajām kustībām jāiekļauj visu muskuļu grupu atbrīvošana un atslābināšana un pie reizes trenēšana, stiprināšana, izstaipīšana. “Es kā fizioterapeite rekomendētu nedēļā vismaz divas reizes pa pusstundai vingrot. Par to veselība teiks paldies.”
Laiku, kurā nodarboties ar vingrošanu, var izvēlēties katrs pats. Piemēram, ir cilvēki, kuri rītu sāk ar sevis iekustināšanu un uzmundrināšanu – pamostoties noberzē ar rokām seju, izberzē acis, papliķē pa vaigiem. Pēc tam turpina ar vingrošanu. Fizioterapeiti un treneri atzinīgi vērtē biroju darbiniekus, kuri atvēl vingrinājumiem un kustībām brīdi darbalaikā, un slavē priekšniecību, kas rosina darbiniekus rūpēties par savu fizisko veselību. Sastopami darba devēji, kuri saviem darbiniekiem apmaksā lielāko daļu veselības apdrošināšanas, kurā iekļauti fizioterapijas kursi, trenažieru zāle un veselības procedūras. Taču vingrošanai nav nepieciešams ne dārgs inventārs, ne speciāla došanās uz sporta zāli, kur visu parādīs treneris.
“Der jebkura kustība un kustēšanās, kas ir ārpus ierastā ritma, tai obligāti nav jābūt vingrojumu kompleksam. Tā var būt nūjošana, ziemā – slēpošana, visu gadu – peldēšana un pastaigas svaigā gaisā. Tās būs 30 minūtes tikai sev un savai veselībai. Aktivitātes var būt jebkas, kas netiek darīts piespiedu kārtā “tāpēc, ka vajag”, bet gan apzināta laika veltīšana sev. To var darīt, vingrojot mājās vai grupu nodarbībās, ja ir vēlēšanās papildus socializēties ar citiem kustību draugiem.”

Pareizi elpot
Arvien biežāk mediķi saviem pacientiem norāda pareizas elpošanas nepieciešamību gan sadzīvē, gan saslimšanu un traumu gadījumos. Piemēram, slimnīcas traumpunktā nonāk pirms nedēļas traumējies pacients, kurš stāsta, ka, veicot ikdienas darbus uz lauka pie lopiem, pakritis un sasitis ribas. Un ar katru dienu sāpot aizvien vairāk, kas vedinot domāt, vai nav riba lūzusi vai sasprādzis kāds kauls. Rentgens rāda – viss kārtībā, un uz ādas pat zilumu nav. Izrādās, traumētais visu nedēļu, lai arī labi juties un turpinājis savus darbus, staigājis sasprindzis un salīcis, bijis pozīcijā “man bail elpot, jo tad sāpēs”. Aizturētas un līdz galam neveiktas ieelpas un izelpas dēļ veidojies saspringums, kas radījis sāpes.
“Es vienmēr iesaku – ja jums ir pieejams zīdainis vai mazs bērns, pavērojiet, kā viņš elpo! Mazie elpo pareizi – ar vēderu, un šī tendence nav mainījusies. Arī pie fiziskās slodzes izelpai jābūt uz slodzes brīdi, uz pacēlienu. Elpošana ir svarīgs kustību veikšanas un vingrojumu, sporta pamatelements – no tās atkarīgs, kā nostrādās muskulis, kā noreaģēs ķermenis, kā izpildīsies kustība. Sievietes un vīrieši elpo atšķirīgi – sievietes ar krūtīm, vīrieši ar torsu. Tā tas ir iegājies, un grūti to mainīt. Taču elpošanai, kas arī ir kustība, mūsu dzīvē ir liela nozīme. Ja nebūs pareizas elpošanas, no kustības netiks gūts pareizais un vajadzīgais efekts, jo nebūs izpildījies paredzētais mehānisms,” uzsver fizioterapeite.

Lēnām – bez traumām
Veicot darbus, kas prasa kustības, koncentrēšanos un piepūli reizē, var gūt traumas – sastiepumus, stīvumu, krampjus, arī samežģījumus, lūzumus. “Mūsdienu steidzīgais režīms mums liek kustēties ātrāk – reaģēt, skriet, lēkt, tvert. Visu gribam darīt tempā. Taču jāatceras, ka nekas no mums neaizbēgs, tempu var arī samazināt. Mans ieteikums ir visu darīt lēnām, lai samazinātu iespējamo traumu un sāpju risku. Otrs, ko jau pieminēju, – ievērot ergonomiju un visu veikt bez asām, straujām un sasteigtām kustībām,” iesaka M. Nāckalne.
Vienlaikus viņa atgādina, ka katrs kustībās, vingrojumos un darbā savu piepūli ieliek tik, cik var atbilstoši spējām, lai nenodarītu pāri asinsspiedienam un pašsajūtai.

Ieteicamais vingrojumu komplekss ikvienam pēc ilgstošas strādāšanas vai vienas pozas

Pirkstu un plaukstu vingrinājumi – pastiepšana uz priekšu, plaukstu apļošana, liekšana, šūpošana u.c.
Izstaipīšanās vingrinājumi – sēdus pozā, stāvus pozā, vingrinot rokas, plecus, muguru, kakla un spranda daļu.
Vingrinājumi kāju muskulatūrai – soļošana, kāju pastiepšana, pēdu apļošana u.c.
Vingrinājumi acīm – bolīšanās, miegšana, pieres muskuļu kustināšana.
Katru vingrojumu atkārtot piecas līdz desmit reizes, katrā kustībā paliekot dažas sekundes.

No Latvijas Brīvo arodbiedrību savienības mājaslapas

Dzirkstele.lv ARHĪVS

Strādāt savai veselībai

Kategorijas