Muguras sāpes – kā novērst?

2019. gada 11. jūnijs 00:00

Vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus iesaka fizioterapeite Kristīne Krastiņa Pirms vingrinājumu izpildes ir vēlama sagatavošanās – iesildīšanās, tā var būt 15–20 minūšu aktīva pastaiga, skrējiens vai, ja mājās ir velotrenažieris, 15 minūtes darba uz tā vai citas fiziskas aktivitātes, kas sagatavo ķermeni vingrošanai.

1. Pirmais, ar ko Kristīne iesaka turpināt pēc iesildīšanās, ir diafragmālā elpošana. Noguļas uz vingrošanas paklājiņa, zem pakauša spilvens vai, ja galva nekrīt atpakaļ, tad tā var būt brīvi uz zemes. Plaukstas ir uz vēdera jeb lielā elpošanas muskuļa diafragmas, pleci brīvi, krūtis brīvas, sejas muskulatūra brīva, mugurkauls piespiests grīdai. Ieelpas laikā vēders piepūšas un izelpas - saplok. Vingrinājuma izpildes kontrolei uz vēdera var uzlikt grāmatu, kurai ieelpā jāpaceļas un izelpā jānolaižas. Vingrinājumu izpilda 10–15 reizes.
2. Nākamais iesildīšanās vingrinājums mugurkaula iekustināšanai. Turpina, guļot uz muguras, plaukstas kopā paceltas priekšā plecu līnijā. Kājas saliektas, pēdas kopā uz grīdas, ceļgali kopā. Skats griestos (vingrinājuma laikā galvu negroza). Rokas virza uz vienu pusi (augšējā roka saliecas) un ceļus uz otru pusi. Jājūt, kā pastiepjas mugurkauls, jostas daļa un krūšu daļa. Veicot vingrinājumu, izkustas krūšu un jostas daļas skriemeļi. Vingrinājumu izpilda 5 reizes uz vienu un 5 reizes uz otru pusi.
3. Vingrinājums jostas daļai un vēdera muskulatūrai. Guļus uz muguras, abas kājas sākumā saliektas, pēdām esot pie grīdas. Atceļ labo kāju 90 grādos, iegurnis taisns, un lēnām, savelkot sēžas muskuļus, pa skriemelim ceļ augšā gurnus līdz lāpstiņām, tad pa skriemelim, sākot no lāpstiņu daļas, laiž gurnus lejā, atslābinās un tad atkārto vingrinājumu 5–10 reizes.
4. Vēdera muskulatūras vingrinājums. Guļus uz muguras kājas atceļ 90 grādos, svarīgi, lai mugurkauls ir piespiests pie grīdas, pleci brīvi, naba “pievilkta” pie mugurkaula. Lēnām, saglabājot pozu, pārmaiņus izelpā laiž lejā līdz grīdai vienu un otru kāju, ieelpā ceļ kājas augšā.
5. Vingrinājums gūžām. Noguļas uz sāniem, galva brīva, roka saliekta, apakšējā kāja saliekta. Augšējā kāja taisna, pirkstgals vērsts pret grīdu. Izelpā ceļ kāju augšā aptuveni līdz 45 grādu leņķim, ieelpā laiž kāju lejā. Pildot gūžu muskulatūras vingrinājumus, ir svarīgi gulēt tieši uz sāniem, lai iegurnis nav savērpies uz priekšu un, veicot kustību, neizkustas mugurkauls. Vingrinājumu pilda 15 reizes uz katru pusi.6. Vēdera muskulatūras vingrinājums. Šis vingrinājums trenē vēdera muskulatūru, īpaši sānu daļu, augšdelma muskuļus, plecu daļu un augšstilba sānu daļu – gurnu muskulatūru. Guļus uz sāniem, atbalstās pret elkoni (roka 90 grādos, elkonis vienā līnijā ar plecu, plauksta brīva), kājas saliektas 90 grādu leņķī, iegurnis vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu. Izelpā ceļ augšā apakšējo gurnu un atceļ augšējo kāju. Vingrinājumu izpilda 10 reizes uz vieniem un otriem sāniem.
7. Muguras muskulatūras vingrinājums. Guļus uz vēdera, zem vēdera spilvens, kājas plecu platumā, viena plauksta zem pieres, zods ir brīvs, pievilkts nedaudz pie sevis. Otra roka ir izstiepta taisni priekšā un atbrīvota. Vēdera muskulatūra pirms vingrinājuma izpildes savilkta, sēžas muskuļi savilkti – izelpā lēnām, vienlaikus atceļ iztaisnoto roku un pretējo kāju tik augstu, lai nesavērpjas iegurnis. Strādā sēžas muskulatūra, augšstilbu aizmugurējā daļa, plecu daļa un vēdera muskulatūra. Vingrinājumu pildīt 15 reizes ar katru roku.
8. Relaksācijas poza. Iesaka pēc darba dienas un īpaši gadījumos, kad sāp mugura. Guļus uz muguras, kājas uz krēsla 90 grādu leņķī. Mugurkaulam jābūt pie grīdas, visa muskulatūra atbrīvota. Uz krēsla, lai nespiestu kājas un būtu komfortablāk, var likt spilvenu. Šādā pozā iesaka pabūt 15–20 minūtes.

+ 4

Dzirkstele.lv ARHĪVS

Muguras sāpes – kā novērst?

Kategorijas