Kā tikt galā ar eksāmenu stresu?

2021. gada 21. maijs 00:00

Skolēni visā Latvijā jau kārto noslēguma pārbaudījumus, lai iegūtu apliecinājumu par vispārējo vidējo izglītību. Kā tikt galā ar eksāmenu stresu, kas var ietekmēt arī sniegumu eksāmenā? Valsts izglītības satura centra vebinārā “Kā tikt galā ar eksāmenu stresu un izpildīt uzdevumus?” ieteikumus sniedza gan speciālisti, gan skolēni un skolotāji. Jaunieši, kuri šogad kārtos eksāmenus, zināmā mērā ir neparastā situācijā – viņi tikpat kā nav mācījušies klātienē un tādējādi gūs unikālu pieredzi.

Stresu var izjust ikviens

Par to, kā tikt galā ar stresu pirms eksāmeniem un to laikā, stāsta klīniskā psiholoģe Ilze Ābelniece. Viņa uzskata, ka jautājumi par jauniešu iekšējo pasauli – kā tikt galā ar stresu, kā sevi pasniegt u.c. – būtu jāiekļauj Latvijas skolu mācību programmās. Mēs daudz zinām un iemācāmies par lietām, citām valstīm un pasauli, bet nepazīstam sevi. Stresu var izjust ikviens, gluži kā aktieri katru reizi pirms kāpšanas uz skatuves. Reizēm just trauksmi, nemieru, satraukumu – tā ir normāla un dabīga reakcija.

Stresu pirms eksāmeniem var izraisīt bailes no neveiksmēm, tas, ka ir bijis pārāk maz laika, lai sagatavotos, vai arī ir bijusi negatīva pieredze. Daži stresu jūt intensīvāk, citi mierīgāk, un tam ir gan bioloģiski iemesli, gan to ietekmē mūsu iepriekšējā pieredze. Jaunieši mācās arī no apkārtējo pieredzes – kā ar stresu tiek galā vecāki, skolotāji. “Kovida” laiks, protams, rada vēl papildu spriedzi – neesot klātesošiem un mācoties patstāvīgi, neesot kontaktā ar citiem, varbūt kaut kas nav apgūts tik labi, kā vēlētos. Slodze ir liela – jāmācās 15 mācību priekšmeti, un tas var radīt bezspēcības sajūtu. Un dažkārt jau no 1. klases apkārtējie ir skandinājuši, ka 12. klases eksāmeni būs kaut kas ļoti nozīmīgs dzīvē.

“Labā ziņa ir tā, ka stresu ir iespējams pārvaldīt, gluži kā uztrenēt bicepsus,” atklāj psiholoģe. Lai tiktu ar to galā, svarīgi ir saprast, kas ar mums notiek. Kad aktīvi darbojas smadzeņu limbiskā sistēma, kas atbild par emocijām, ir grūti “pieslēgt” smadzeņu garozu, kas atbild par domāšanu. Savukārt smadzeņu daļa, ko sauc par amigdalu, izdala adrenalīnu un kortizolu, lai pasargātu mūs no briesmām. “No eksāmeniem gan nekur neaizbēgt,” atzīst speciāliste.

Kā pamanīt stresu?

Pamanāmas stresa pazīmes ir elpošanas un sirdsdarbības paātrināšanās. Cilvēks var sākt smieties – arī tā ir aizsargreakcija pret stresu. Par stresu var liecināt arī uzmanības nenoturība, aizkaitināmība, grūtības pieņemt lēmumus, kā arī ķermeniskas reakcijas – bezmiegs un “kaut kas ar vēderu”. Kad esam stresu pamanījuši, varam to kontrolēt.

Psiholoģe atgādina, ka stress nav tikai ienaidnieks, bet ir arī liels mūsu palīgs – ātrās sirdsdarbības dēļ ķermenis piesātinās ar skābekli, ir gatavs cīnīties un pieņemt šo izaicinājumu, risināt šo problēmu. I.Ābelniece stāsta, ka pētījumi liecina: ja cilvēks domā, ka stress ir palīdzošs, tad viņam veicas labāk. Un otrādi.

Svarīgi ir, kā mēs mākam stresu regulēt, vai mums ir prasmes, kā rīkoties, jo šīs prasmes un zināšanas būs vajadzīgas visu mūžu, sastopoties ar dzīves grūtībām. Taču I.Ābelniece jauniešiem atgādina: “Neesiet supermeni! Prasīt palīdzību ir jēgpilni.” Tajā pašā laikā viņa teic, ka nav universālas receptes vai pavārgrāmatas cīņai ar stresu, kas derētu visiem, bet vienmēr palīdzēs saruna ar kādu vai emociju “izventilēšana”.

Sagatavot rīcības plānu

Psiholoģe iesaka ņemt vērā dažas pamatlietas. Pirmkārt, saprast, ka eksāmens nemainīs visu dzīvi, bet jebkurā gadījumā jūs no tā mācīsieties. Otrkārt, nepieciešams sagatavot rīcības plānu, tādu kā “čeklisti”, kas man ir jāizdara, ar ko es sākšu un cik daudz laika man ir nepieciešams, lai to izdarītu. Gatavojoties eksāmeniem, vismaz mēnesi iepriekš, kas ir pietiekams laiks, būtu vēlams pārskatīt tēmas, kuras varbūt neesat sapratuši, kurām vajadzētu pievērst papildu uzmanību.

“Liela nozīme ir mācīšanās tehnikām. Svarīgi ir nemēģināt visu apgūt uzreiz – mācāmies vienu, tad pārejam uz nākamo, jo pārslēgšanās no viena darba uz otru prasa no mums piecreiz vairāk enerģijas,” skaidro I.Ābelniece. Tāpat svarīgi, lai nebūtu nekādi papildu stimuli, kas neļauj koncentrēties, tāpēc – nolikt malā telefonu, neskatīties “Instagram”. Katram ir sava unikālā mācīšanās metode – vienam mācīties pilnīgā mierā un klusumā, otram kāda cita noteikta sistēma.

Psiholoģe iesaka, ka labi ir mācīties kopā ar klasesbiedriem, tādējādi paskolojot citus un pašam papildinot zināšanas, uzzinot tēmas, pie kurām vēl vajadzētu piestrādāt. No savas pieredzes I.Ābelniece stāsta, ka viņa labāk atceras, ja zīmē atmiņu kartes un piktogrammas. Bet dažādas tehnikas, kā trenēt atmiņu, aplūkojamas arī “Google” un “YouTube”.

Rūpēties par fizisko un mentālo veselību

Jauniešiem ir jāparūpējas par sevi fiziski un mentāli, jāiemācās atbrīvoties, atslābināties, jo savs ķermenis it visur būs jāņem līdzi, un, ja kaut kas notiek ar ķermeni, ir grūti “pieslēgt” domāšanu. Nekas labāks par miegu nav izdomāts. Ja cilvēks nav izgulējies, viņam ir grūti “pieslēgt” domāšanu, tāpēc skolēniem būtu nepieciešams ievērot miega higiēnu – iet gulēt savlaicīgāk, kaut vai par 15 minūtēm agrāk, lai no rītiem varētu būt možāki.

Nedrīkst aizmirst par fiziskajām aktivitātēm, piemēram, skriešanu. Kad izdalās sviedri, izreaģē emocijas, tad arī hormoni sabalansējas. Var būt arī cita veida hobiji, kas palīdz izreaģēt emocijas, piemēram, tādas nodarbes kā zīmēšana un mūzika.
Bet ko darīt eksāmenā, kad ārā paskriet neiziesi? Pēdējā laikā tiek runāts par tādu lietu kā apzinātība – elpu, elpošanu, kas ir universāls instruments, kas mums vienmēr ir līdzi. Ir izveidotas aplikācijas, kur iespējams apgūt dažādus elpošanas un relaksācijas veidus un trenēties tajos. Pavisam vienkārša lieta ir elpošana uz četri. Četras ieelpas, paturam, tad uz četri izelpojam, un tā 10 minūtes katru dienu. Šāda elpošana rada izmaiņas neirobioloģiskā līmenī.

Psiholoģe pati praktizē tādu metodi kā ķermeņa skenēšana, katru rītu apsēžoties un aizverot acis vai, vēl guļot gultā, ar pirkstu galiem izejot cauri savam ķermenim, sākot no kāju pirkstiem, meklējot vietas, kur ir saspringums, un domājot, kas notiek ar manu ķermeni.

Kad ir klāt eksāmena diena

I.Ābelniece norāda, ka eksāmena dienā vajadzētu padomāt par dažām lietām, kas varētu izraisīt papildu satraukumu, – svarīgi ir uz eksāmenu ierasties laikā, un noteikti pirms ieiešanas eksāmena telpā nevajadzētu pārrunāt tēmas, jo tas var radīt ārkārtīgi lielu papildu stresu.

Noteikti nepieciešams iepazīties ar lietām, ko drīkst un ko nedrīkst ņemt līdzi uz eksāmenu (informācija atrodama VISC mājaslapā “visc.gov.lv”), paņemt uz eksāmenu savu pulksteni (viedpulkstenis gan ir aizliegts), lai kontrolētu laiku. Pēc psiholoģes teiktā, svarīgi ir neskatīties apkārt, ko dara citi, un neiestrēgt kādā jautājumā vai uzdevumā, bet iet tālāk, atgriezties pie tā pēc kāda laika, un tas ir normāli.

Pašsajūtas rituāli arī ir svarīgi, jo stress saistīts ar pašpārliecinātību. Ja cilvēks jūtas pārliecināts par sevi, tad parasti rezultāti ir labāki. Meitenes var sapucēties, puišiem varbūt var palīdzēt kas cits. Galvenais, lai pats jūtas gatavs kādai lietai, tas ļoti ietekmē rezultātu, skaidro I.Ābelniece. “Rūpējieties par sevi! Mīliet sevi!” viņa mudina jauniešus.

Dzirkstele.lv ARHĪVS

Kā tikt galā ar eksāmenu stresu?

Kategorijas